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威尼斯人官网:徒手健身最拉风,菜鸟变大神,你只差一个它!

时间:2017/10/8 15:11:56  作者:  来源:  查看:5  评论:0
内容摘要:引体向上分类很多,正手、反手、宽距、窄距自由组合,侧重点各不相同,不过,他们的共性其实要大于区别,也就是说,如果你其中一项做的很好,其他的也查不到哪儿去,都是依托强大的背部和二头。如果你一个都做不了,应该怎么开始练习呢?1.垂直悬挂找一个单杠,跳起后正手抓住单杠,双脚离地,直到坚...

引体向上分类很多,正手、反手、宽距、窄距自由组合,侧重点各不相同,不过,他们的共性其实要大于区别,也就是说,如果你其中一项做的很好,其他的也查不到哪儿去,都是依托强大的背部和二头。
如果你一个都做不了,应该怎么开始练习呢?
1.垂直悬挂
找一个单杠,跳起后正手抓住单杠,双脚离地,直到坚持不住为主。这个简单的动作,能充分,比你用羸弱的手臂在健身房做着不疼不痒的训练要有效得多。
一共做4组,每组4~6次,每次至少保持15~20秒,组间休息1-2分钟。
2. 单杠斜板划船
找一条高度约在腰部(也可略高,但不能超过胸部)的单杠,一定是脚跟着地,挺胸收腹,整个收紧肩胛骨拉起上身。
一共做4组,每组10~15次。

3.屈手悬挂
提升身体至下巴到达单杠上的位置,维持这个姿势直至力竭。

4. 离心控制
从地面跃起,到屈手悬挂姿势,然后慢慢下放身体,回到地面,然后重新蹬地跃起,再慢慢下放,训练背部的离心控制能力。
一共做4组,每组5~8次。


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